exercicios fisicos em casa dicas para treinar e manter a saude

Exercícios físicos em casa: com estas 5 dicas, dê adeus ao sedentarismo

O corpo humano precisa movimentar-se. Uma simples caminhada de 30 minutos já é capaz de promover intensas mudanças positivas para o seu pleno funcionamento. Entretanto, como fazer isso em tempos de fortes recomendações de manutenção de uma quarentena para controlar a pandemia? A solução não é nada difícil, sabia!? Você pode e deve fazer exercícios físicos em casa.

O que vemos na internet é uma diversidade imensa de recomendações de especialistas, somadas à criatividade.

Anilhas e halteres são substituídos por garrafas PET cheias de água ou com produtos de limpeza, cabos de vassoura fazem as vezes de barras, e a sala de casa torna-se espaço para circuitos de caminhadas e corridas. 

E aí, qual é a sua desculpa para não cuidar da sua saúde já!? É hora de fugir do sedentarismo, através das dicas que a Blade Energy preparou especialmente para você.

Entendendo os benefícios de fazer exercícios físicos em casa

Mesmo que o funcionamento de academias esteja liberado e que o acesso às ruas e praias seja flexibilizado, muita gente provavelmente ficará temerosa ao sair de casa. E há uma razão plausível para isso: o isolamento social ainda é o principal conselho das autoridades em saúde, para evitarmos o progresso da Covid-19.

Sendo assim, já que o cenário não está favorável do lado de fora dos nossos muros, a deixa é aproveitar a onda fitness que domina as nossas redes sociais e copiar, sem vergonha alguma, as boas ideias que surgem com ela.

Não deixar-se dominar pela preguiça e separar um tempinho na rotina para fazer exercícios físicos em casa é importante porquê:

  • Riscos de doenças do coração, pressão alta, diabetes e osteoporose são diminuídos;
  • Taxas do bom colesterol são aumentadas;
  • Há melhoras na resistência muscular e na flexibilidade das articulações;
  • Com a injeção natural de serotonina provocada no organismo, a sensação de bem-estar torna-se constante;
  • Estresse, ansiedade e insônia enfrentam adversários capazes de combatê-los;
  • E claro, controle do peso evita a obesidade.

É FUNDAMENTAL LEMBRAR-SE:

Alimentação balanceada e orientação de um profissional são as melhores práticas para não cometer erros, mantendo a imunidade alta e permanecendo longe de danos.

Mesmo em casa, alongue e aqueça o corpo antes de iniciar o treinamento

Pois assim você não abre brecha para lesões, ao mesmo tempo em que não desperdiça o tempo de execução do exercício em si.

Exercícios físicos em casa sem complicações

Agora que você já entendeu a importância do alongamento e do aquecimento, é hora de colocar o corpo para trabalhar

Veja 5 exercícios que podem aumentar seus batimentos cardíacos, o que auxilia na aceleração do metabolismo e, consequentemente, na queima de gordura e perda de calorias.

1 – Caminhadas ou corridas paradas

Também conhecidas como marchas ou corridas estacionárias. Consistem em fazer os movimentos simulatórios destes exercícios, mas sem sair do lugar.

Quais são os benefícios?

Além de manterem-lhe ativo, são excelentes para eliminar a barriga, aumentar a resistência física e exercitar os músculos das pernas.

Como fazer?

Três a cinco séries com duração de três minutos cada.

Cuidados!

  • Use um tênis apropriado para caminhadas ou corridas;
  • Procure realizá-las em locais planos e longe do risco de acidentes – como torcer o pé, por exemplo;
  • Lembre-se de manter-se hidratado entre uma série e outra.

2 – Pular corda

Brincadeira de criança, que só traz benefícios. 

Pular corda é um dos melhores exercícios aeróbicos que existem, pois aumenta muito o condicionamento físico e ajuda na coordenação motora. Estudiosos afirmam que 15 minutos do treinamento equivale à perda de 180 calorias e uma hora de caminhada. É tempo otimizado!

Quais são os benefícios?

Emagrecimento, claro! Mas, principalmente, uma explosão no preparo físico.

Como fazer?

Inicie com três ou quatro séries de três minutos, e vá aumentando conforme sentir-se pronto para isso.

Cuidados!

Você certamente ficará um pouco atrapalhado no início. Portanto, vá com calma e aumente a velocidade e a intensidade na medida que for desmistificando o exercício.

3 – Apoio ou flexão de braço e prancha

Fortalecimento do abdômen e da musculatura dos braços, peito e ombros. O apoio, também conhecido como flexão de braço, é um treinamento quase completo de membros superiores.

Como fazer?

Mãos apoiadas no chão, formando uma linha reta com o peito. Se você for iniciante, comece com o suporte dos joelhos e, quando sentir-se seguro, fique nas pontas dos pés. Depois, é só subir e descer, evitando mexer o pescoço, levando o peito em direção ao solo e lembrando sempre de respirar – porque muita gente costuma trancá-la, e isso promove rápida fadiga.

Cuidados!

A principal atenção reside no alinhamento de tronco e quadril, para evitar lesões. 

Já a prancha ou ponte tonifica várias musculaturas, tanto em membros superiores, quanto inferiores. E sabe para quê ela é ótima? Evitar as famigeradas dores da lombar e da coluna.

Como fazer?

Seu corpo fica suspenso, apoiado nas pontas dos pés e antebraços. Algumas pessoas, o fazem com as mãos espalmadas no chão. Comece com 30 segundos, em três séries e vá testando, a medida que os dias passam, aumentos progressivos.

Cuidados!

O quadril deve ficar alinhado com o corpo, evitando subí-lo ou descê-lo demais. Além disso, é recomendado que o exercício seja feito em locais planos.

4 – Agachamentos (dos mais variados)

Sabe aquelas ideias doidas de segurar garrafas pet? Elas se aplicam muito bem, quando precisamos fazer exercícios físicos em casa.

Os agachamentos são ótimos para fortalecer as musculaturas das pernas e abdômen. É fácil de perceber que várias áreas podem ser beneficiadas com um único estímulo.

Você pode:

  1. Agachar na cadeira: movimentos de sentar e levantar de forma moderada. A intenção é sentir a musculatura trabalhando, fazendo-os devagar para tornar os resultados mais eficientes.
  2. Agachar na parede: sim, escorado, fazendo isometria. Isso quer dizer que você utilizará a superfície para apoio das costas e simulará uma cadeirinha, mantendo como pontos de força os quadríceps e o abdômen. Faça por quanto tempo aguentar!
  3. Agachar reto ou sumô: tronco reto, joelhos sem passar das pontas dos pés. No primeiro, as pernas ficam levemente abertas, com os pés apontados para frente. No outro, a distância entre uma e outra é maior, e os pés ficam direcionados para fora. Em ambos os casos, utilize os braços estendidos para frente ou para os lados, para manter o equilíbrio.
  4. Afundo no banco, no chão/parado e com passada: são três casos distintos de um exercício semelhante. São unilaterais e devem ser realizados com os mesmos cuidados mencionados nos agachamentos anteriores. Atenção com o alinhamento da coluna, evitando flexionar o tronco para frente.

Como fazê-los:

Inicie com três séries de 12 repetições. Aumente a quantidade com o passar do tempo.

5 – Abdominais

Sua musculatura abdominal é trabalhada em quaisquer exercícios que sejam realizados. Mas focar somente nela também é muito eficaz. Aliás, essa modalidade de treinamento é ótima para a coluna/lombar e, creia, para a postura.

Como fazer?

Existe uma gama imensa de treinamentos abdominais, que trabalham com maior intensidade determinadas regiões da barriga. Comece com o mais clássico, o curtinho, que sobe seu tronco em direção ao joelho. Depois, busque variações que ganham níveis de maiores dificuldades com o uso das pernas. Faça três a cinco séries de 15 movimentos, e vá elevando esse número conforme seu corpo permitir.

Cuidados!

O cuidado principal é com a zona do pescoço. Tente fixar um ponto acima de você, e subir em sua direção, sem movimentos bruscos ou rápidos em demasia.

Nunca é tarde para promover uma mudança significativa na saúde fazendo exercícios físicos em casa

E todo esse treinamento pode ser feito em menos de uma hora. Ou seja, seu tempo não é desperdiçado e você só tem a ganhar em saudabilidade.

Se antes da quarentena você não treinava, nada impede que seu pensamento e vontade mudem nesse período crítico, que gira em torno da atenção com a saúde.

Fazer exercícios físicos em casa pode tornar-se uma boa prática, mesmo quando há liberdade de ir e vir sem a ameaça de contaminação por qualquer vírus. 

Seja a mudança que você quer ver no mundo!

E para ajudar-lhe a ter muita energia e disposição, não deixe de beber Blade Energy Drink, o energético de Floripa!